Pregunta 1. «¿Respiro con el pecho o con el abdomen?».
Para comprobar si respiras superficialmente o más profundamente, haz lo siguiente:
1. Siéntate en una silla, en una postura erguida pero cómoda.
2. Coloca una palma de la mano en el pecho y la otra en el vientre (por debajo de la caja torácica y por encima del ombligo).
3. Haz varias respiraciones normales. ¿Qué mano o manos se mueven? Si no estás seguro, míralo en el espejo.
4. Si se mueve la mano de arriba, o las dos, eso significa que respiras con el pecho. Si se mueve la mano que se encuentra debajo, estás realizando una respiración más profunda. En cualquier caso, sigue leyendo para lograr el máximo de tu respiración abdominal.
Pregunta 2. «¿Cómo puedo reeducarme en la respiración abdominal?».
Vas a aprender un movimiento que estira suavemente los músculos que están entre las costillas (manteniendo de manera natural las costillas para que puedas lograr una respiración más completa).
1. Une las manos llevando los brazos por detrás de la silla.
2. Relaja los músculos abdominales para que el vientre pueda moverse hacia fuera a medida que los pulmones presionan sobre la cavidad abdominal.
3. Percibe si hay más movimiento en la barriga. Es así de fácil.
4. Si no percibieras ningún movimiento abdominal, prueba esta postura: levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las manos por detrás del cuello. Esto abre el área pectoral y hace que sea más fácil tomar una respiración más profunda.
Pregunta 3. «¿Cómo debo practicar o utilizar la respiración abdominal?».
1. Para empezar, prueba a practicar tres veces al día, durante un minuto.
2. Puedes notar cuando te sientas tenso o estresado, y en ese momento hacer un minuto de respiración.
3. Presta atención a tu postura, especialmente si estás sentado delante del ordenador.
4. Practica de pie o acostado.
Reflexiones:
- ¿A qué hora u horas del día puedes practicar la respiración?
- ¿Tienes alguna dificultad en utilizar la respiración abdominal?
- ¿Cómo te beneficiaría esta respiración?
Esta práctica está adaptada de Donald Altman (50 técnicas de mindfulness). Lo uso porque es un manual clínico con 50 herramientas concretas y handouts diseñados para terapia, con buena base y aplicación práctica. Es material psicoeducativo: no reemplaza la psicoterapia individual ni la evaluación profesional.
Altman, D. (2019). 50 técnicas de mindfulness para la ansiedad, la depresión, el estrés y el dolor: Mindfulness como terapia (V. Merlo, Trad.). Editorial Sirio. (Obra original publicada en 2014).