Aprendé cómo registrar la ansiedad y el pánico de forma clara y útil. Descubrí las diferencias entre ansiedad y pánico, sus síntomas y cómo usar registros para recuperar el control.
Introducción
Cómo registrar la ansiedad y el pánico es una habilidad fundamental para cualquier persona que esté atravesando episodios de angustia intensa o crisis. Observar y anotar lo que sentimos, pensamos y hacemos en esos momentos no solo mejora la autoconciencia, sino que permite iniciar un proceso real de cambio. En esta guía te explicamos paso a paso cómo hacerlo y por qué es tan úti
Introducción
Cómo registrar la ansiedad y el pánico es una habilidad fundamental para cualquier persona que esté atravesando episodios de angustia intensa o crisis. Observar y anotar lo que sentimos, pensamos y hacemos en esos momentos no solo mejora la autoconciencia, sino que permite iniciar un proceso real de cambio. En esta guía te explicamos paso a paso cómo hacerlo y por qué es tan útil.
¿Por qué registrar la ansiedad y el pánico?
Cuando no registramos lo que nos pasa, podemos sentir que la ansiedad o el pánico aparecen sin aviso, como si no tuviéramos control sobre nuestro cuerpo o mente. Esta sensación de desborde se puede revertir cuando aprendemos a observar los síntomas, los pensamientos que los acompañan y las conductas que elegimos ante ellos.
Registrar la ansiedad y el pánico te permite:
- Identificar patrones y disparadores.
- Detectar errores de interpretación que alimentan la crisis.
- Medir el progreso del tratamiento.
- Romper la sensación de que “todo fue un desastre”.
- Dejar de reaccionar automáticamente y empezar a responder con más claridad.
¿Qué diferencia hay entre ansiedad y pánico?
Aunque muchas veces se usan como sinónimos, ansiedad y pánico no son lo mismo.
- Ansiedad: es un estado de preocupación anticipatoria. Pensamos que algo negativo puede ocurrir y nuestro cuerpo se prepara para enfrentarlo. Suele ser gradual, progresiva y puede durar horas o días.
- Pánico: es una reacción súbita e intensa. El cuerpo interpreta que algo muy grave está ocurriendo en ese momento. Se acompaña de síntomas físicos abrumadores y pensamientos catastróficos inmediatos.
Comprender esta diferencia es clave para poder actuar a tiempo y aplicar las herramientas adecuadas en cada caso.
Cómo registrar la ansiedad y el pánico paso a paso
Registrar tus episodios de ansiedad o pánico de forma consistente te va a ayudar a entenderte mejor. Te recomendamos hacerlo en cuanto el episodio termine, o incluso mientras está ocurriendo si podés.
Qué incluir en cada registro
- Fecha y hora del episodio.
- Situación: dónde estabas, qué estaba pasando.
- Síntomas físicos: qué sentiste en el cuerpo (ej. palpitaciones, sudor, mareos, falta de aire).
- Pensamientos: qué creíste que iba a pasar (ej. “me voy a desmayar”, “algo malo va a pasar”).
- Conductas: cómo respondiste (ej. te fuiste, respiraste, llamaste a alguien).
- Escala de miedo: del 0 al 10, cuán intenso fue el miedo en ese momento.
¿Conviene hacerlo todos los días?
Sí, incluso si no hubo un ataque de pánico. Registrar pensamientos o síntomas leves también ayuda a construir un mapa más completo de tu ansiedad. La clave es hacerlo con regularidad, aunque no tengas ganas, para que la herramienta funcione.
Cómo usar el registro de progreso
Además del registro puntual de cada episodio, también podés usar un registro de progreso semanal, donde anotes:
- Número total de episodios.
- Nivel promedio de ansiedad.
- Momentos de mejora.
- Situaciones nuevas o cambios de contexto.
Este registro sirve para ver los avances con más objetividad. Muchas veces la ansiedad nos hace pensar que “todo sigue igual”, pero los datos muestran otra cosa. Es una herramienta clave para evaluar lo que funciona y lo que necesita ajustarse.
La ansiedad y el pánico tienen una función
Aunque molesten, la ansiedad y el pánico no son errores del cuerpo. Son respuestas biológicas que existen para protegernos del peligro. El problema es que el sistema se activa cuando no hay amenaza real, o lo hace con una intensidad desmedida.
La ansiedad: nos prepara para afrontar desafíos.
El pánico: nos saca del lugar como si algo letal estuviera por ocurrir.
El objetivo del tratamiento no es eliminar la ansiedad por completo (eso sería imposible y poco sano), sino reducir la activación innecesaria y ganar control sobre cómo la enfrentamos.
Componentes de la ansiedad y el pánico
Según el enfoque de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), la ansiedad y el pánico se componen de tres elementos:
1. Síntomas físicos
- Aceleración del corazón
- Dificultad para respirar
- Sudoración
- Temblores
- Mareos
- Malestar estomacal
- Visión borrosa
- Presión en la cabeza
- Tensión muscular
- Sensación de ahogo
2. Pensamientos
- Catástrofes físicas: “me va a dar un ataque”, “me voy a morir”.
- Catástrofes sociales: “me van a ver mal”, “voy a hacer el ridículo”.
- Catástrofes mentales: “me estoy volviendo loca”, “voy a perder el control”.
Estos pensamientos suelen ser automáticos y generan más miedo, alimentando el ciclo.
3. Conductas
- Evitación
- Escape
- Búsqueda de seguridad excesiva
- Consumo para calmarse (cigarrillos, medicación, etc.)
- Inmovilidad
Las conductas pueden brindar alivio temporal, pero refuerzan la idea de que lo que se vivió fue realmente peligroso, manteniendo el problema a largo plazo.
Conclusión
Saber cómo registrar la ansiedad y el pánico es el primer paso para dejar de ser dominado por ellos. No se trata de anotar por anotar, sino de construir una mirada más clara, objetiva y útil sobre lo que te pasa. El registro es una herramienta clínica basada en evidencia y al alcance de cualquier persona.
Si estás empezando tu proceso, te recomendamos crear tu propio sistema de registro, usar papel o digital, y llevarlo a tus sesiones para trabajarlo con tu terapeuta.