Hiperventilación y ataques de pánico: ¿Por qué sentís que te falta el aire?
La sensación de ahogo durante un ataque de pánico se debe a la hiperventilación. Al respirar de manera rápida y agitada, el cuerpo ingresa mucho más oxígeno del que necesita, lo que altera el equilibrio con el dióxido de carbono y genera síntomas físicos de asfixia que, aunque son muy intensos, no son peligrosos. En este artículo, analizamos este mito clínico y cómo la respiración diafragmática te ayuda a desactivarlo.
Síntomas físicos de la hiperventilación
Cuando ingresa más oxígeno del necesario a tu torrente sanguíneo, el cuerpo experimenta un cortocircuito temporal que produce síntomas agudos:
- Cardiorrespiratorios: Falta de aliento, aceleración del ritmo cardíaco (taquicardia), tensión o dolor en el pecho.
- Neurológicos: Mareos, aturdimiento, sensación de desvanecimiento y visión borrosa.
- Sensoriales: Sudor frío, sofocones, escalofríos y entumecimiento u hormigueo.
Estrategias para regular la respiración en momentos de hiperventilación
Para detener este ciclo, es fundamental abandonar la respiración torácica y aplicar técnicas clínicas específicas:
- Pausas y Relajación: Inhalar contando dos segundos, hacer una pausa, pensar en la palabra “relax” y exhalar suavemente.
- Respiración Diafragmática: Aspirar el aire llevándolo hacia el estómago, logrando que el abdomen se hinche en lugar de mover el pecho.
- Respiración Lenta: Lentificar el ritmo a unas 10 respiraciones por minuto, haciendo coincidir la respiración con un conteo mental.
El mito clínico: “Me estoy quedando sin oxígeno”
La queja más frecuente de mis pacientes en el consultorio es que, durante una crisis, sienten que no están respirando lo suficiente. Sin embargo, la ciencia demuestra que ocurre exactamente lo contrario: las personas hiperventilan, respirando “demasiado” rápido.
Para entenderlo, volvamos a la biología de la supervivencia. La ansiedad produce un incremento en la respiración porque los músculos piden más oxígeno para luchar o huir de un peligro. El problema radica en que, al no estar huyendo realmente de ninguna amenaza física, toda esa cantidad extra de oxígeno no se utiliza. A esto se suma que las personas ansiosas suelen respirar usando los músculos pectorales, lo que cansa físicamente el tórax y genera esa aterradora sensación de opresión en el pecho.
Cómo anclar tu cuerpo en medio de la tormenta
La regulación emocional empieza por devolverle a tu cuerpo su equilibrio químico. Desde la psicoterapia cognitiva, no buscamos que pelees contra el miedo, más bien que aprendas a desactivar la falsa alarma de la hiperventilación usando tu fisiología a tu favor.
La herramienta principal es la respiración diafragmática y lenta. Un error clásico durante el pánico o los momentos de hiperventilación es intentar tomar “grandes bocanadas” de aire para compensar la sensación de ahogo. Lo correcto es ubicar una mano en el pecho y otra en el abdomen, asegurándote de que solo se mueva la mano de tu estómago al inhalar. Al principio, esta nueva forma de respirar puede parecer extraña y hacerte sentir, irónicamente, que te falta aire. Es una respuesta natural que cederá con la práctica continua.
Un andamio para el estrés
Te lo digo con total claridad: el principal objetivo de las técnicas de respiración no es “eliminar” la ansiedad mágicamente, sino interrumpir el circuito del pánico. Queremos que desarrolles flexibilidad psicológica, permitiéndote continuar con tus actividades y enfrentar tus temores en lugar de esconderte de ellos.
Aprender a dominar tu diafragma te otorga un “ancla” biológica portátil. No importa en dónde estés o qué idioma hablen a tu alrededor; tu respiración es tuya y es tu primera línea de defensa.
Volvé a respirar con tranquilidad
Si sentís que cada vez que te ponés nervioso el pecho se te cierra y el terror a asfixiarte te paraliza, no tenés que seguir sufriendo ni evitando situaciones. El tratamiento cognitivo-conductual ofrece herramientas rápidas y eficaces.
Si estás listo para dejar de pelear contra tu propio cuerpo y querés aprender a regular tu fisiología de manera estructurada, pedí un turno o enviame una consulta por WhatsApp. Vamos a reentrenar a tu sistema nervioso juntos.
Bibliografía de referencia
- Barlow, D. H., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2018). Protocolo unificado para el tratamiento transdiagnóstico de los trastornos emocionales: Manual del terapeuta. Alianza Editorial.
- Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2006). Mastery of your anxiety and panic: Therapist guide (4th ed.). Oxford University Press.
- Hofmann, S. G. (2011). An introduction to modern CBT: Psychological solutions to mental health problems. John Wiley & Sons.
