¿Por qué evitar situaciones o distraerte empeora tus ataques de pánico?
Evitar situaciones, usar tácticas de distracción o depender de objetos de seguridad empeora los ataques de pánico a largo plazo. Aunque estas conductas bajan la ansiedad de forma inmediata, contribuyen a generarla en el futuro porque le impiden a tu cerebro aprender que los síntomas físicos no son verdaderamente peligrosos. En este artículo, analizamos cómo funciona el circuito de la ansiedad y cómo desactivarlo con evidencia científica.
Las 3 “trampas” que cronifican los ataques de pánico
Para intentar no sentir miedo, solemos caer en conductas ineficaces que actúan como “muletas” y mantienen el problema:
- Objetos Supersticiosos (Señales de Reaseguro): Depender de llevar siempre una botella de agua, el blíster de pastillas o ir siempre con una “persona segura”.
- La Evitación (Agorafobia): Dejar de hacer cosas o ir a lugares de los que sería difícil escapar, como viajar en subte, ir al shopping o alejarse de casa.
- La Distracción: Forzarse a no pensar poniendo música alta, haciendo cálculos mentales o pidiéndole a alguien que hable de cualquier tema.
El circuito de los ataques de pánico
Desde la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), sabemos que la ansiedad se sostiene por un circuito de tres componentes que se retroalimentan y se intensifican entre sí:
- Síntomas físicos: Taquicardia, dificultad para respirar, mareos o sudoración.
- Pensamientos: Creencias catastróficas inmediatas, como pensar que te vas a desmayar, morir o perder el control.
- Conductas: Acciones desesperadas como escapar del lugar, caminar de un lado a otro o evitar la situación por completo.
Cómo desactivar la falsa alarma (El tigre y la liebre)
Los ataques de pánico se sienten como una oleada de miedo que, por sí misma, constituye una respuesta biológica normal del cuerpo. Para entenderlo en el consultorio, suelo usar la metáfora del tigre y la liebre.
Si un tigre persigue a una liebre, el cuerpo del animal se prepara para la acción: las pupilas se dilatan, la sangre va a los músculos para correr y aparece la taquicardia. Todo el sistema simpático se enciende para liberar energía y garantizar la supervivencia. Cuando tenés ataques de pánico, la reacción física es exactamente la misma y es correcta; el problema es que se activa cuando no hay ningún tigre, es decir, sin un peligro real.
Romper la evitación experiencial
El tratamiento clínico no busca “eliminar” la ansiedad, ya que es una emoción necesaria para vivir. El objetivo del tratamiento cognitivo conductual es desarrollar flexibilidad psicológica e interrumpir el circuito.
Cuando evitás un ascensor o usás un amuleto, tu cerebro saca una conclusión apresurada y errónea: “Qué suerte que no subí, me salvé”. Al no enfrentarte a la situación (exposición), nunca le das la oportunidad a tu sistema nervioso de comprobar que la sensación de ahogo era solo adrenalina y no una amenaza letal. El exceso de evitación por ansiedad crea un circuito en el que, indefectiblemente, a mayor evitación, habrá mayor ansiedad.
Un refugio ante el estrés
Es importante destacar que el estrés es uno de los mayores disparadores de este circuito. A la mayoría de la gente, el primer ataque de pánico le sucede cuando atraviesa un período de gran tensión, ya sean eventos negativos o positivos como una mudanza.
Recuperá el control de tu vida
Si sentís que tu mundo se está achicando por culpa de tus ataques de pánico, si tenés miedo de salir a solas al mundo, o si estás agotado de depender de distracciones para poder salir a la calle, es momento de cambiar de enfoque.
Dejar de huir de tus síntomas físicos es el primer paso hacia una verdadera regulación emocional. Si buscás un abordaje psicológico directo, estructurado y basado en evidencia científica para solucionar tus ataques de pánico, pedí un turno o enviame una consulta por WhatsApp. Podemos desarmar esta alarma juntos.
Bibliografía de referencia:
- Barlow, D. H., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2018). Protocolo unificado para el tratamiento transdiagnóstico de los trastornos emocionales: Manual del terapeuta. Alianza Editorial.
- Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2006). Mastery of your anxiety and panic: Therapist guide (4th ed.). Oxford University Press.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
Firma: Lic. Manuel Marasco (MN 71168)
