Síntomas del pánico: Cómo perderles el miedo con exposición
Para perder el miedo a los síntomas del pánico, la Terapia Cognitivo-Conductual utiliza una técnica llamada exposición interoceptiva. Este método consiste en provocar intencionalmente sensaciones físicas (como taquicardia, mareos o falta de aire) de manera controlada, con el objetivo de enseñarle a tu cerebro que estos síntomas no son peligrosos y desarmar el circuito de la ansiedad. En este artículo, exploramos cómo enfrentarte a tu propio cuerpo para recuperar tu libertad.
Ejercicios para recrear síntomas físicos
Para enseñarle al cerebro que las sensaciones, los síntomas físicos del pánico, no son letales, las en el marco de una sesión psicoterapéutica generamos a propósito mediante ejercicios breves y seguros:
- Irrealidad o despersonalización: Mirarse fijamente a los ojos en un espejo durante dos minutos.
- Taquicardia y agitación: Correr en el lugar levantando las rodillas durante dos minutos.
- Mareos y aturdimiento: Girar rápidamente sobre uno mismo durante un minuto.
- Sensación de ahogo o asfixia: Respirar a través de un sorbete durante dos minutos o hiperventilar de forma controlada.
Reglas para una exposición exitosa
Para que la práctica funcione y no se convierta en una falsa alarma, se deben seguir pautas clínicas estrictas, por eso sólo debe hacerse asistida por un psicoterapeuta:
- Evitar las prácticas incompletas: Si se abandona por miedo, se le enseña al cerebro que el peligro era real. Se debe retomar al lograr la calma.
- Tolerar la incomodidad: Continuar el ejercicio al menos 30 segundos después de notar el síntoma; no salir corriendo inmediatamente.
- No hacerlos a medias: Los síntomas deben producirse tan fuertemente como sea posible; hacerlos suavemente es una forma de evitación.
- No usar técnicas durante el ejercicio: Las habilidades de respiración y pensamiento se usan después de terminar el ejercicio, nunca durante.
¿Por qué debo provocarme los síntomas del pánico que más temo?
El miedo a las sensaciones corporales es la esencia y la parte central de los ataques de pánico, son los síntomas del pánico que más imposibilitan llevar una rutina ordinaria. Quienes padecen este trastorno condicionan toda su vida y sus conductas para intentar no sentir estas reacciones. Sin embargo, la psicología basada en evidencia nos demuestra que el exceso de protección es precisamente lo que cronifica el problema.
Si cada vez que tu corazón late rápido pensás que vas a tener un infarto y te sentás a descansar, le estás enviando un mensaje directo a tu cerebro: “Qué suerte que me senté, casi me muero”. Estás reforzando los síntomas del pánico mediante la evitación experiencial. Para deshacer este camino, tenemos que hacer exactamente lo contrario: provocarnos los síntomas nosotros mismos para aprender empíricamente que no son peligrosos y que podemos manejarlos.
El peligro de la evitación encubierta
Es muy común que los pacientes digan que ya han intentado enfrentar sus miedos y “no les funciona”. Al indagar en el consultorio, descubrimos que caen en la distracción o en evitaciones “encubiertas”.
Por ejemplo, hacen el ejercicio de girar, pero a un ritmo muy lento , o solo practican si está presente una persona con la que se sienten absolutamente seguros , o incluso lo hacen bajo los efectos de un ansiolítico (benzodiacepina). Todas estas conductas son tácticas de distracción y evitación que arruinan la práctica. Para ganar verdadera flexibilidad psicológica, el cuerpo necesita experimentar la sensación cruda y comprobar por sí mismo que, aunque la ansiedad suba, eventualmente bajará sin causar daño.
Recuperando tu cuerpo de los síntomas del pánico
En este contexto de vulnerabilidad, un simple mareo por cansancio o taquicardia por el calor se interpreta rápidamente como una catástrofe médica inminente.
Aprender la exposición interoceptiva te devuelve la soberanía sobre tu propio cuerpo. Te permite aplicar una regulación emocional profunda, enseñándote que podés tolerar el malestar sin desmoronarte, estés en el país que estés.
Dejá de tenerle miedo a tu propia biología
Enfrentar tus síntomas da miedo, es un hecho. De hecho, que aparezca el miedo durante la práctica es un indicador de que lo estás haciendo bien. Pero del otro lado de esa incomodidad temporal está tu libertad.
Si estás cansado de escanear constantemente tu cuerpo buscando señales de peligro y querés un tratamiento clínico que realmente desactive el circuito del pánico, pedí un turno o enviame una consulta por WhatsApp. Vamos a enseñarle a tu cerebro, paso a paso, que estás a salvo.
Bibliografía de referencia
- Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2006). Mastery of your anxiety and panic: Therapist guide (4th ed.). Oxford University Press.
- Barlow, D. H., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2018). Protocolo unificado para el tratamiento transdiagnóstico de los trastornos emocionales: Manual del terapeuta. Alianza Editorial.
